Как да се справим с безсънието?

Извън очевидните неприятности, безсънието носи огромен спад в качеството на живот, трудна концентрация, по-слаба мотивация и дори засилена агресивност. Резултатът - намалената трудоспособност или невъзможността да се явим в офиса може да ни струва работното място.

И така, какво точно представлява безсънието? Страдаме от безсъние, когато ни е трудно да заспим, често се будим или се събуждаме твърде рано, което води до лошо функциониране през деня. Има два вида безсъние. Временната инсомния трае около месец и е свързана с внезапни стресови фактори, като загуба на работа, смърт на любим човек или развод. Освен това има и хронична инсомния – тя трае повече от месец и се случва най-малко три пъти седмично.

Трябва да се отбележи, че безсънието е различно състояние от разстройството на циркадния ритъм. При него спим в необичайни часове, но все пак си набавяме достатъчно количество сън – например, ако работим нощни смени или пътуваме често.

Наред с влошеното качество на живот, безсънието може да доведе до много сериозни здравословни проблеми като депресия, зависимост от алкохол или приспивателни, и дори самоубийство. Проучване е открило, че продължителното безсъние повишава 34 пъти риска да отключим някой вид психично разстройство. Повишеният прием на алкохол и лекарства като краен ефект всъщност може да усили проблема.

Какво можем да направим? Първо, да си съставим Дневник на съня. Проследете и отбележете всяка информация - по кое време си лягате, в колко часа заспивате, кога се събуждате и колко пъти. Трябва да отчетете и свързаните фактори в ежедневието като дрямки и стресови събития. Разгледайте дневника и помислете кое влияе на съня ви. Елиминирането на вредните навици може да подобри положението и дори да разреши напълно проблема с безсънието.

Един от най-ефективните нелекарствени методи е Когнитивно-поведенческата терапия. Проучвания показват, че около 80% от хората на такава терапия подобряват качеството на съня си до 24 месеца - нещо, което лекарствата не са способни да постигнат.

Ако страдате от временно безсъние, лекарствата могат да помогнат, но ако проблемът е хроничен, терапията е много по-добро решение. Когнитивно-поведенческата терапия комбинира много стратегии. Първо, подобрявате хигиената на съня, което може да е толкова просто като подмяната на матрака и възглавницата, и поддържането на подходяща температура в стаята. Може също да ограничите приема на кофеинови напитки след обедно време и да избягвате алкохола вечер. Въпреки че може да ви помогне да заспите по-бързо, той потиска REM-фазата на съня. Избягвайте също пушенето, тъй като никотинът оказва стимулиращ ефект. Подобряването хигиената на съня може също да означава да добавите и физически упражнения в режима си. Поддържането на редовен график на сън може да помогне да регулирате циркадния си ритъм и да избегнете дългите дрямки по никое време. Освен това: постарайте се да не се отдавате на стресиращи мисли точно преди лягане, защото те могат дълго да ви държат будни. Не се хранете твърде обилно до два часа преди сън, за да избегнете нощния стомашен рефлукс. Не пийте и твърде много вода преди сън, за да не се налага да ставате до тоалетна през нощта.

Извън хигиената на съня, може да контролирате и различните стимули. Поддържайте стаята си достатъчно тъмна, като държите далеч ярките екрани, които разстройват циркадния ритъм. Това означава без телевизия в спалнята, без видеоигри до късно и без да наглеждате Фейсбук точно преди сън. Използвайте леглото само за интимности и сън. Ако не може да заспите 20 минути след лягане, станете, за да се изморите отново, и повторете, ако се налага.

Когнитивната и умствената терапия също са важни. Препрограмирайте негативните си мисли за безсънието и се спрете на реалистичен метод, за да се справите с него. Може да поговорите с половинката си, за да получите допълнителна емоционална подкрепа. Някои хора се подобряват при т. нар. парадоксално намерение, което е метод на обратната психология. Най-общо казано, трябва всячески да се опитвате да останете будни, с което намалявате страха си от безсънието и в крайна сметка, заспивате.

Съществува също "успокояваща терапия". Тъй като при безсъние хората имат повишена мозъчна активност, тази терапия се стреми да я намали. Методите включват медитация, дълбоко дишане и прогресивна мускулна релаксация, при която отпускате големи мускулни групи от тялото, започвайки от краката и стигайки до лицевите мускули.

И една последна стратегия за справяне с безсънието - терапията на лишаване от сън. Идеята е да ограничите още повече времето в леглото, за да повишите желанието за сън. След известно време намалените часове сън помагат да заспите по-бързо и да спите по-добре. Може да звучи нелогично, но проучванията регистрират действителни ползи.

Може да сте чули, че антихистаминовите препарати могат да подпомогнат съня. Ефектът обаче е минимален и дори може да влоши качеството на съня и да ви направи сънливи през деня. По същия начин, вероятно знаете славата на мелатонина и корените от валериан да ускоряват идването на съня. Но всъщност няма достатъчно научни доказателства за това.

И така, надяваме се със стратегиите, които ви предложихме, да преборите инсомнията възможно най-скоро и да направите реалност мечтите за добър сън.